Стрейчинг — упражнения, тренировка, противопоказания

Стрейчинг

Стрейчинг (или «стретчинг») – это система физических упражнений, направленных на растяжку отдельных групп мышц, связок, сухожилий. Название произошло от английского слова «stretching», что означает «растяжение», и полностью отражает суть и основную цель комплекса.

В отдельное направление стрейчинг стали выделять сравнительно недавно – в середине прошлого века, а официальное признание и обоснование в трудах ученых он получил лишь двадцать лет спустя.

Система тренировки стрейчинг используется как самостоятельное направление, а отдельные упражнения включаются в состав практически всех тренировочных и оздоровительных комплексов.

Виды стрейчинга

Существует несколько систем классификаций стрейчинг упражнений.

По степени воздействия на мышцы стрейчинг делят на мягкий и глубокий.

При выполнении мягкого стрейчинга мышцы растягиваются до своей обычной длины. Среднее время выполнения упражнений составляет примерно 30 секунд.

Целью глубокого стрейчинга является растяжение мышцы до новой длины. При этом выполнение каждого упражнение может занимать от 2 до 5 минут.

В зависимости от способов выполнения упражнений различают статический, пассивный, динамический, активный, баллистический, изометрический, проприоцептивный нервно-мышечный стрейчинг.

Статический стрейчинг характеризуется плавным и медленным (до нескольких минут) выполнением каждого упражнения. Растяжение происходит под воздействием веса собственного тела. При этом в основе растяжки лежит не напряжение мышцы, а ее расслабление. Этот вид тренировок стрейчинг оказывает благотворное влияние на мышцы, мягко разрабатывает суставы и растягивает сухожилия. Статический стрейчинг рекомендован лицам, обладающим минимальной физической подготовкой или же полным ее отсутствием.

Активный стрейчинг направлен на работу с определенной изолированной мышцей, которая при этом может находиться в пассивном состоянии, само же растяжение происходит за счет нагрузки на окружающие ее группы мышц. Активный стрейчинг способствует не только растяжению мышц и сухожилий, но и увеличению подвижности суставов.

Динамический стрейчинг также является довольно безопасным видом. Он основан на растяжении мышц через смену напряжения расслаблением. Динамический стрейчинг в сравнении со статическим считается более результативным, поскольку выполнение упражнений происходит с постепенным нарастанием амплитуды движений.

Баллистический стрейчинг относят к самому небезопасному виду, так как в его основе лежат резкие движениях, выполняемые с большой амплитудой и существенной скоростью. Основными упражнениями являются сгибания и разгибания туловища и маховые движения руками и ногами.

Заниматься динамическим и баллистическим стрейчингом можно только под контролем опытного тренера.

Изометрический стрейчинг. В этом случае процесс растяжки осуществляется за счет напряжения мышц и производится в четыре этапа: напряжение – расслабление – растяжение – фиксация. Этот вид стрейчинга наиболее результативен, но требует особых усилий и достаточной физической подготовки.

Проприоцептивный нервно-мышечный стрейчинг («проприоцепция» – глубокая чувствительность). Этот вид стрейчинга схож с изометрическим, но предполагает участие другого лица на этапе напряжения. Очень часто этим иным лицом является тренер реабилитационного центра, поскольку данный вид стрейчинг упражнений практикуется с лечебной целью. Тренировки помогают восстановить подвижность отдельных суставов и конечностей в целом, нарушенную в результате травмы, болезни или операции.

Лечебный эффект тренировок стрейчинг

  • Суставы приобретают большую подвижность, повышается эластичность и гибкость мышц.
  • Улучшается осанка.
  • Уменьшаются целлюлитные отложения.
  • Благодаря растяжению снимаются боли, связанные с перманентным нервным напряжением или защемлением нервных корешков.
  • Чередование напряжения и расслабления оказывает благотворное влияние на нервную систему, способствуя ликвидации последствий стрессов.
  • Ускоряется кровообращение, что обеспечивает дополнительную подпитку кислородом всех мышц организма, включая сердечную.
  • Усиливается лимфоток, ликвидируются застойные явления в лимфатической системе.

Противопоказания и ограничения к занятиям стрейчингом

Несмотря на всю пользу и доступность тренировок стрейчинг, к ним существуют противопоказания, как и к любому виду физической нагрузки:

  • недавно перенесенные переломы;
  • хронические заболевания суставов в период обострения. Как только наступит ремиссия, упражнения не только не противопоказаны, но даже полезны;
  • грыжи;
  • серьезные искривления и нестабильность позвоночника;
  • недавно перенесенные вывихи. Если заниматься стрейчингом в состоянии травмированных связок, недавний вывих может превратиться в привычный;
  • атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит и прочие заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с повышенным тромбообразованием. По этой же причине с осторожностью следует относиться к тренировкам стрейчинг при варикозном расширении вен;
  • при гипертонии противопоказаны комплексы, включающие наклоны;
  • остеохондроз позвоночника является противопоказанием в отношении упражнений на скручивание. Все другие стрейчинг упражнения напротив, за счет растяжки мышц бедер, таза, плечевого пояса и укрепления спины и пресса позволят облегчить состояние;
  • активные тренировки стрейчинг не рекомендуются после интенсивного силового тренинга. После серьезной силовой нагрузки на суставы допустимы лишь легкие упражнения на растяжку для расслабления мышц.

Правила выполнения стрейчинг упражнений

Разогревайтесь перед тренировкой стрейчинг, это улучшает циркуляцию крови и поступление кислорода к мышцам.

Избегайте резких движений в процессе выполнения упражнений.

Правильное выполнение стрейчинг упражнений не сопровождается болевыми ощущениями. Вы должны чувствовать мышцы, а не боль в них.

Начинать растяжку следует с больших мышц, это усилит приток крови к малым, более уязвимым мышцам.

Концентрируйтесь на мышце, которую растягиваете в данный момент, не отвлекаясь ни на что постороннее.

Пауза в максимально растянутой позе должна быть порядка 10 – 30 секунд. Если по истечении этого времени напряжение не спадет, значит, растяжение было слишком сильным. Прекратите упражнение и начните сначала.

Дышите глубоко, это способствует расслаблению мышц и помогает растяжке. Все наклоны начинайте выдохом, а растяжки – вдохом.

При выполнении любого из стрейчинг упражнений принимайте устойчивую позицию.

Уделяйте особое внимание растяжке тех мышц, которые вы нагружаете чаще и больше. Например, увлекающимся бегом стоит сосредоточиться на квадрицепсах и мышцах- сгибателях бедра.

Действуйте аккуратно и постепенно, наращивайте амплитуду стрейчинг упражнений малыми порциями.

Стрейчинг тренировки часто называют «кошачьим фитнесом». Наберитесь терпения, занимайтесь стрейчингом регулярно, и вы достигнете кошачьей гибкости и грации.

Стретчинг: польза и вред, противопоказания

Стретчинг – это новый и уже очень популярный вид физической активности. Фитнес-тренеры определяют термином «стретчинг» особую методику тренировок для растягивания связок и мышц. Оригинальный вид фитнеса распространился благодаря своей универсальности. Он не требует обязательного посещения спортивного центра, и подходит людям разного уровня здоровья и любой возрастной категории. Спортивные врачи рекомендуют этот вид активности желающим похудеть или восстановить гибкость тела после травмы.

Польза стретчинга

Растяжки практикуются в различных видах спорта как подготовка организма к тренировке или соревнованиям. Подобные упражнения предполагают растягивание тела в состоянии покоя и удлинение мышц. Существует другой вид растяжки – в плавном движении. Спортсмены делают растяжки каждый день. Они увеличивают диапазон движения, предотвращают разрыв мышц при перенапряжении. Растягивание мускулов усиливает ток крови и обогащение организма кислородом.

Эти свойства спортивной растяжки были использованы тренерами для создания самостоятельного вида гимнастики, который так и называется — «стретчинг» (англ. – «растяжка»). Новый тип фитнеса оказался эффективным против нескольких «болезней века». Среди них:

  • ожирение;
  • гиподинамия;
  • артрит;
  • болезни сердца;
  • варикозное расширение вен.

Специальные упражнения на растягивание помогают быстро снабжать организм кровью, насыщенной кислородом. Чем активнее мускулы, тем быстрее сжигаются жировые клетки.

Кто может заниматься стретчингом

Регулярные растяжки сохраняют эластичность тела даже в пожилом возрасте. Физиотерапевты рекомендуют заниматься стретчингом для поддержания гибкости коленных суставов и подколенных сухожилий.

Читайте также:  Лучевые поражения — классификация и профилактика

Весьма важен стретчинг для служащих современных банков и офисов, подолгу сидящих за компьютерами. Им рекомендуется выполнить одно растягивающее упражнение через каждый час, чтобы предотвратить «застывание» позвоночника и связок в одинаковой позе.

Стретчинг подойдет даже тем людям, которые прежде не занимались физкультурой. Эта методика удобна разнообразием упражнений. Они рассчитаны на разный возраст и уровень подготовки. Подходящий комплекс составляется самостоятельно или с помощью тренера.

Противопоказания к занятиям

Растяжки полезны, практически, всем людям, но есть ситуации и заболевания, в которых выполнять их нельзя. Это:

  • Перенесенные в прошлом переломы позвоночника или осложненные переломы рук и ног;
  • Неподвижность коленных суставов;
  • Тяжёлые хронические болезни;
  • Злокачественные опухоли;
  • Тяжёлый остеохондроз;
  • Серьёзные заболевания костей и связок;
  • Период после любого хирургического вмешательства.

Беременным женщинам полезно выполнять растягивающие упражнения, но следует подбирать специальный комплекс для конкретных мышц. Можно тренироваться и во время «критических дней», если девушка чувствует себя хорошо и умеет контролировать собственные ощущения.

стретчинг — упражнения для дома

При любом остром недомогании – повышении температуры, желудочно-кишечных недомоганиях, головокружении нужно временно приостановить тренировки.

Главные правила стретчинга

Первое, что отличает стретчинг от других видов гимнастики – плавные движения. Важно соблюдать ряд правил:

  • Правильная растяжка исключает рывки, резкие движения;
  • Мускулы должны удлиняться и напрягаться медленно и плавно. Это особенно актуально для начинающих;
  • Каждое растяжение мышц или связок не должно превышать 30 сек.
  • Если упражнение вызвало дискомфорт в какой-либо части тела, значит, растяжка проводится неправильно, с превышением усилий. Нужно дождаться исчезновения боли и только затем прейти к следующему упражнению;
  • Если в мышце возникла сильная боль, которая долго не проходит, нужно прекратить тренировку;
  • Начинать тренировки следует с 3-секундных растяжек. Усиливать нагрузку следует поэтапно;
  • Корректный стретчинг подразумевает сочетание растягивания мускулов и правильного дыхания. Начинают упражнения с вдоха, заканчивают – на выдохе;
  • Начинается тренировка с разогревающих упражнений, заканчивается растяжкой спинных и бедренных мышц.

Простые упражнения для начинающих

Тренеры различают 4 вида стретчинга. Эта физическая активность бывает:

  • статическая (в состоянии покоя);
  • пассивная (выполнять растяжки помогает партнер);
  • динамическая (с движениями);
  • баллистическая (выполняются растягивающие махи конечностями).

Выбор упражнений зависит от индивидуальной спортивной подготовки, возраста и здоровья. Имеется ряд универсальных упражнений, которые подходят большей части людей. Это:

  • Растяжка мускулов плеч рук и спины в вертикальном положении. Стоя тянуть по диагонали вверх сначала одну руку, потом другую. Выполнять медленно, так, чтобы почувствовалось умеренное напряжение в мышцах.
  • Тренировка мышц шеи. Правую руку держать на талии, левую положить на голову. Растянуть мышцы шеи влево плавным наклоном головы. Выполняют до 10 повторений в обе стороны, отдыхая по нескольку секунд между растяжками.
  • Упражнение для мышц всего тела. Встать на левое колено, правую ногу согнуть в колене и выдвинуть вперед. Правую руку поднять и плавно прогнуться назад. Повторить, поменяв позицию слева направо.
  • Тренировка мускулов ног и спины. Прижаться к стене спиной и руками. Приседать медленно, сохраняя позвоночник прямым. Растяжка длится до 20 сек. Можно сделать 6 приседаний.
  • Тренировка спинных мышц и пресса. Сидя, положить руки на затылок. Ноги широко расставить. Медленно прогнуться сначала к правому колену, затем к левому. Требуется 8 наклонов.
  • Тренировка позвоночника и мышц шеи. Сесть на стул. Скрещенными ногами упереться в пол. Подбородок прижать к ладоням. Напрячь руки и шею. Сохранять усилие полминуты. Нужно 8 повторов с расслаблениями по 20 сек.
  • Растяжка мускулов всего тела. Встать на четвереньки. Медленно, но сильно тянуть вперед левую руку и назад – правую ногу. Выполнить в противоположной позиции. Всего нужно 7 растяжек.

Тренировки в домашних условиях

Методика стретчинга популярна именно потому, что её легко проводить дома, без тренера и специального оборудования. Достаточно иметь просторную комнату и одежду, не мешающую движениям. Обувь не требуется, упражнения делают босиком или в носках. Для домашних занятий лучше всего подходят статические упражнения. Постепенно добавляются динамические. Можно тренироваться утром до работы особенно, если работа связана с постоянным стрессом. Важное преимущество стретчинга – способность освежать и укреплять нервную систему. Тренировка вечером тоже принесет пользу. Она поможет снять напряжение позвоночника, разогнать застой крови и лимфы в теле.

Длина и частота тренировок варьируются. Для похудения желательно упражняться трижды в неделю по полчаса. С общеукрепляющей целью тренируются ежедневно по 15-20 минут. Важно соблюдать спортивную технику безопасности. Нельзя растягивать мускулы до состояния сильной боли, брать максимальные нагрузки сразу. Подобная неосторожность приводит к разрывам и растяжению мышц.

Стретчинг – отличное средство поддерживать здоровье и фигуру в хорошей форме. При грамотной организации тренировок он приносит неоценимую пользу и радость.

Cтретчинг-упражнения: польза, виды и противопоказания

Стретчинг — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и плавное растяжение мышц тела. Занятия стретчингом подходят мужчинам и женщинам любого возраста и уровня подготовки. Упражнения на растяжку укрепляют мышцы шейного, грудного и поясничного отделов, разрабатывают плечевой пояс и суставы, способствуют устранению застойных явлений в организме.

Занятия растяжкой входят в обязательную программу подготовки профессиональных атлетов и активно применяются в различных фитнес-программах и лечебно-профилактических комплексах. Упражнения на растяжку можно выполнять утром и вечером, включать в силовые и кардиотренировки.

Польза упражнений на растяжку

Эффективность занятий стретчингом для улучшения общего состояния здоровья подтверждена международными исследованиями. Регулярные занятия способствуют:

  • комплексному укреплению мышечного корсета;
  • увеличению подвижности суставов, укреплению сухожилий;
  • нормализации работы сердца и сосудов, устранению застойных явлений, профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • ускорению кровообращения и циркуляции лимфы;
  • избавлению от мышечного напряжения и болевых синдромов;
  • улучшению гибкости, пластичности, координации движений;
  • развитию силы и выносливости;
  • формированию стройной, подтянутой фигуры;
  • устранению небольших искривлений позвоночника, коррекции осанки;
  • поддержанию хорошего самочувствия и здорового психоэмоционального состояния.

Основополагающие правила стретчинга

Чтобы избежать негативных последствий при занятиях растяжкой, следует соблюдать несколько простых правил:

  1. Умеренное растяжение с постепенным увеличением нагрузки. Растягивание должно проходить до определенного предела. Сильные болевые ощущения — признак достигнутого максимума. Чрезмерные нагрузки могут привести к серьезным травмам и повреждениям.
  2. Правильная последовательность занятий. Стретчингом следует заниматься после активных физических нагрузок, так как они обеспечивают достаточный прилив крови к мышцам, разогревают их и тем самым увеличивают эффективность занятий растяжкой.
  3. Ритмичное, спокойное дыхание.
  4. Мягкие, плавные движения.
  5. Полное расслабление после занятий.
  6. Регулярность выполнения упражнений.

Виды растяжки

  • Активный стретчинг.

Активный стретчинг базируется на физиологической реакции реципрокного торможения и балансе противоположных мышц организма. При статическом напряжении одной группы мышц противоположно расположенные мышечные волокна начинают активно расслабляться и растягиваться. В основе активного стретчинга — удержание определенного положения за счет напряженной работы собственных мышц-агонистов. Противоположные мышцы-антагонисты в это время усиленно растягиваются. Данный вид растяжки часто применяется в программах различных боевых искусств и занятиях йогой.

  • Пассивный стретчинг.

Пассивный стретчинг подразумевает медленное, постепенное растяжение мышц и суставов под воздействием внешней силы. Упражнения расслабленной растяжки выполняются с помощью веса собственного тела и с привлечением партнера. Одним из самых известных примеров такой растяжки является упражнение «Шпагат». Данный вид стретчинга подходит для программы реабилитационных процедур и восстановления после травм.

  • Статический стретчинг.
Читайте также:  Гибискус — описание, польза, применение

Позиции статического стретчинга требуют удерживать тело в том или ином положении по 15-30 секунд до появления дискомфорта и болевых ощущений. При постоянных занятиях мышцы окрепнут, и время удерживания нагрузки постепенно будет увеличиваться. При таком растяжении мышцы нагружаются плавно, без риска получения травм.

  • Изометрический стретчинг.

Растяжка основывается на принципе сопротивления мышечных волокон, вызванного изометрическими сокращениями растягиваемых мышечных групп.

Растяжение происходит в 4 этапа:

  • напряжение мышц;
  • плавное расслабление;
  • растяжение;
  • окончательная фиксация позы.

Примеры фитнес-упражнений: наклоны вперед, «Толкание стены» (упереться рукой в стену, наклонив корпус вперед, и прикладывать максимальные усилия, чтобы «сдвинуть» опору. Упражнение эффективно растягивает грудные мышцы и укрепляет плечевой пояс).

  • Динамический стретчинг.

Основу динамического стретчинга составляют махи и другие активные круговые движения конечностей в умеренном темпе.

  • Баллистический стретчинг.

Растяжение мышц путем прыжков и других динамических движений с увеличением их амплитуды. Такие занятия фитнесом следует проводить только после полноценной разминки.

  • Силовой стретчинг.

Занятия представляют собой комбинацию из упражнений на растяжку и тренировок на силу.

  • Аэростретчинг.

Занятия аэростретчингом проходят на специальных полотнах, укрепленных на потолке. Данный вид тренировок требует особой подготовки и неплохой физической формы.

Стретчинг — противопоказания и ограничения

Как и у любого другого вида серьёзной физической активности, стретчинг обладает рядом специфических ограничений и противопоказаний. К этим запретам следует отнестись ответственно и соблюдать ниже представленные ограничения, поскольку в противном случае может быть нанесен вред здоровью. Под стретчингом понимается комплекс физических упражнений, которые направлены на то, чтобы растянуть группы мышц, связки и сухожилия. Рассмотрим противопоказания и ограничения к занятию стретчингом.

Ограничения для занятия стретчингом

Для занятия стретчингом существует ряд ограничений. В первую очередь, — это наличие остеохондроза позвоночника. В этом случае нельзя сильно скручиваться в этой области. Проявления остеохондроза могут быть существенно облегчены за счет регулярных занятий стретчингом, укрепления мышц спины и пресса, растяжки мышц плечевого пояса, бёдер и мышц таза. Во многих случаях возможно избавление от неприятных ощущений. Следует быть осторожнее во время беременности – перед занятиями следует посоветоваться с врачом. Ограничением для занятия стретчингом является период менструации, следует прислушиваться к своим ощущениям. В случае необходимости в щадящей форме может быть выполнен лишь минимум упражнений.

Занятия стретчингом должны быть временно прекращены или исключены навсегда при:

  • повышенной температуре тела;
  • наличии несложного перелома одного или двух позвонков в поясничном или грудном отделах позвоночника. Занятия танцами могут быть возобновлены по истечении годичного перерыва, если отсутствует болевой синдром;
  • наличии переломов костей конечностей, осложнённых повреждением периферических нервов;
  • наличии искусственного сустава;
  • эпилепсии;
  • сколиозе, осложнённом нижним вялым парапарезом, требующим ношения специальных корсетов с целью разгрузить позвоночник;
  • полной неподвижности одного из суставов нижней конечности;
  • выявлении болезни Бехтерева;
  • наличии нарушения связочного аппарата коленного сустава;
  • наличии аномалии развития нижней конечности, затрудняющей движения;
  • возникновении осложнённого перелома позвоночника с повреждением спинного мозга;
  • часто повторяющихся головокружениях;
  • наличии различных психических заболеваний;
  • обнаружении заболеваний внутренних органов, находящихся в тяжёлой степени (сахарного диабета, артериальной гипертонии, опухолей);
  • наличии онкологических заболеваний;
  • выявлении резко выраженного плоскостопия III степени, сопровождающегося болевым синдромом;
  • наличии туберкулёза костей и суставов;
  • наличии ряда доброкачественных опухолей костной системы (фиброзной дисплазии).

Кроме этого, не следует заниматься стретчингом при гриппе и инфекционных заболеваниях.

Следует иметь в виду, что вышеперечисленные обстоятельства не всегда выступают в качестве препятствия для занятия стретчингом. Иногда с помощью стретчинга возможно возвращение здоровья. К примеру, при некоторых видах травм суставов и повреждений мышечных тканей благодаря физическим упражнениям восстанавливается утраченная подвижность. При возникновении каких-либо сомнений следует проконсультироваться с врачом. При занятии стретчингом с партнером нужно удостовериться в том, что ему не противопоказаны подобные физические упражнения по состоянию здоровья. Для извлечения максимальной пользы от занятий стретчингом нужно быть внимательными к своему партнеру.

Противопоказания для занятия стретчингом

Стретчинг не является полезным для всех людей. Как и у любого другого вида серьезной физической нагрузки, у занятий стретчингом есть ряд противопоказаний. Прежде всего, это наличие любых острых травм и воспалительных процессов в мышцах и позвоночнике, любых болезней суставов, всех видов серьезного искривления позвоночника. Противопоказанием для занятия стретчингом является наличие артроза, остеопороза, переломов, гематомов, грыж. Кроме этого, запрещено заниматься стретчингом в послеоперационном периоде. Противопоказаниями также являются любые заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, гипертония, злокачественные опухоли.

Противопоказания к занятиям стретчингом

Принято считать, что стретчинг не является чем-то серьезным с точки зрения влияния на здоровье и не может навредить человеку. Многие любители йоги также абсолютно уверены в полной безопасности таких занятий. Однако, эта точка зрения очень далека от действительности. Как и любой другой вид серьёзной физической активности, стретчинг — растяжка мышц с целью увеличения гибкости — имеет ряд своих специфических противопоказаний и ограничений. Тема поста — ограничения и противопоказания к занятиям стретчингом.

Растяжка мышц и упражнения на разработку суставов оказывают сильное воздействие на организм. Тренировки на гибкость могут резко обострить хронические заболевания и вызвать ряд очень нежелательных эффектов и состояний. Навредить могут даже тренировки, проводимые правильно, без нарушений техники упражнений и правил безопасности, если у Вас имеется одно или несколько из перечисленных ниже противопоказаний.

Пожалуйста, отнеситесь к этим запретам ответственно и соблюдайте данные ограничения, чтобы не навредить здоровью.

Заболевания сосудов

Тромбоз, варикоз, тромбофлебит, атеросклероз и т.д. При наличии этих заболеваний обращение к врачу строго обязательно. Ни о каких занятиях стретчингом (особенно области ног) не стоит и думать, пока не получено разрешение врача.

Перегруженные суставы

Не стоит применять стретчинг на очень интенсивно тренируемые мышцы и прилегающие суставы. Он дополнительно «измочалит» мышцы и связки. Поэтому, если проводите очень интенсивные силовые тренировки, если много бегаете и т.д., не используйте стретчинг как средство восстановления натруженных мышц. Это в данном контексте лишь добавить нагрузки на и без того перетруженные участки тела — суставы и связки. Лучше устройте лишний день отдыха и обильно питайтесь. Соблюдайте принцип периодизации нагрузки и пользуйтесь идеей кондиционного тренинга.

Свежий вывих сустава

Если у Вас небольшое время назад был вывих сустава, применять методы стретчинга на эту область не стоит. Необходимо сначала стабилизировать и укрепить сустав. Заниматься стретчингом можно только после разрешения врача.

Резкая боль при растяжке

Иногда при попытке растянуть определенную мышечную группу можно почувствовать в ней резкую боль или ощутить крайне неприятное чувство. Это может свидетельствовать о простуде, инфекции и даже о предынфарктном состоянии. Чаще всего это надежный диагностический признак инфекции или патологического состояния.

Заболевания суставов и их обострения

Обострение воспалительных заболеваний суставов: артрит, бурсит, тенденит, тендовагинит и т.д. являются противопоказаниями к занятиям стретчингом. Рекомендуется сначала снять острую фазу воспаления. Занятия растяжкой при артрозе сустава — только по разрешению врача.

Читайте также:  Склероз аорты сердца: что это такое и как с ним бороться?

Остеопороз

Однозначно запрещено! Исключение — рекомендация врача.

Недавние переломы

Если у Вас относительно недавно был перелом кости, стретчинг возможен только после разрешения врача.

Другие общие противопоказания к занятиям стретчингом

В основном, все перечисленные ниже противопоказания требуют консультации с врачом на предмет занятий упражнениями на гибкость.

Травмы и любые заболевания суставов и мышц
Искривления позвоночника (серьёзные, требующие внимания врача)
Артриты
Злокачественные опухоли
Остеопороз
Болезни сосудов
Острый тромбоз
Гематомы
Переломы
Гипертония
Заболевания сердца
Послеоперационные состояния
Грыжи
Грипп и инфекционные заболевания
Повышенная температура тела

Ограничения

Остеохондроз позвоночника – нельзя сильно скручиваться в позвоночнике. Это относится, прежде всего, ко всем скруткам. Регулярные занятия стретчингом, укрепление мышц спины и пресса, растяжка мышц бёдер, плечевого пояса и мышц таза помогут существенно облегчить проявления остеохондроза. И во многих случаях вообще избавиться от неприятных ощущений.

Беременность — быть осторожнее. Посоветоваться с врачом. После 3-4 месяца занятий ни в коем случае нельзя выполнять задние складки.

Менструация — быть осторожнее. Прислушиваться к своим ощущениям. При необходимости выполнять лишь минимум упражнений в щадящей форме или вовсе отказаться от тренировки.

Итак, Вы познакомились с основными противопоказаниями к занятиям стретчингом. Отнеситесь к ним с должным вниманием до начала занятий. Буду рад ответить на возникшие вопросы.

Упражнения на растяжку на все группы мышц (видео уроки)

Каждая девушка знает о необходимости растяжки для красивой и пластичной фигуры. Но некоторые считают ее лишь составляющей любой физической нагрузки, не выделяя в отдельный вид спорта. Сегодня же женщинам предлагается заниматься стретчингом, упражнения которого направлены на повышение гибкости и нормализацию кровотока в организме. Каждая тренировка подарит отличное настроение, улучшит эмоциональный фон, нормализует сон. Это направление будет идеальным решением для тех, кто желает улучшить форму и делать это в размеренном спокойном темпе.

Преимущества стретчинга

Программа стретчинга несет огромную пользу для организма, к тому же позволяет сформировать красивую фигуру и быстро избавиться от лишних килограмм. Кровь поступает в каждый мускул, поэтому если заниматься правильно, то риск получения травмы или растяжения минимален. Среди преимуществ данного вида занятий следует выделить следующие:

  • Повышается циркуляция крови в организме.
  • Растяжка позволяет расслабить мышцы и устранить блоки в разных местах.
  • Вырабатывается правильная осанка, спина становится ровнее.
  • Меньше беспокоит болевой синдром в позвоночнике.
  • Повышается метаболизм, обменные процессы в организме протекают значительно быстрее.
  • Пропадает усталость и повышается сопротивляемость стрессам.
  • Целлюлит и жировые отложения под кожей рассасываются быстрее.
  • Мышцы не растут, поэтому отсутствует рельефность.
  • В суставах не откладываются соли.

Регулярная растяжка позволяет приобрести уверенность, самоуважение и чувствовать себя более гибкой, красивой. Во время занятий создается нагрузка на все группы мышц, поэтому можно проработать даже труднодоступные участки.

Как и в чем заниматься?

С чего начать заниматься стретчингом? Сначала следует определиться, где это будет происходить: в зале или дома. Лучше заранее позаботиться о форме, в которой будет удобно выполнять все упражнения. Вот несколько рекомендаций в этом вопросе.

  • Одежда должна быть плотной и тянущейся, чтобы свободно выдерживать любое растяжение.
  • Отлично подходит ткань из эластана или нейлона, можно отдать предпочтение обтягивающим вещам.
  • Обувь только удобная, например, кроссовки из мягкой ткани, балетки, кеды или чешки.
  • Следует также позаботиться, чтобы кожа во время выполнения дышала. Есть множество спортивных форм, которые и тянутся, и в них почти не потеешь.
  • Главное, чтобы ничего не препятствовало выполнению упражнений, так как растяжка предполагает сильное напряжение на швы.

Подбираем музыку для растяжки

Все подходы будут выполняться медленно, даже чем-то напоминают йогу, поэтому к неспешному ритму можно будет подобрать и соответствующую музыку. Подбирая треки, следует их разделить на несколько блоков:

  • Разминка перед основным занятием будет сопровождаться медленной и спокойной музыкой. Для того чтобы все сухожилия и связки разогрелись, лучше не спешить и такая мелодия в этом отлично поможет.
  • Во время интенсивной нагрузки требуются более ритмичные мотивы, поэтому для второй части занятия следует подобрать что-то импульсивное и зажигательное.
  • Заключительная часть состоит практически из одних дыхательных упражнений, поэтому лучше, чтобы этот этап сопровождала вдохновляющая и расслабляющая музыка.
  • Подготовившись к растяжке, можно отправляться в зал или начинать изучать видео уроки, если планируете заниматься дома. Правильная подготовка позволит получить от занятий одно удовольствие.

Особенности стретчинга

Многих интересует, чем стретчинг упражнения отличаются от других видов фитнеса, от того же фитнеса. Отличительной особенностью является то, что все действия в нем направлены на растяжение и укрепление мышц. Есть множество разновидностей растяжки.

  • Обычный стретчинг. Предлагает упражнения, направленные на растяжение мускулов и укрепление их.
  • Аэростретчинг. Выполняются упражнения на весу, с использованием полотен, которые прикрепляются к потолку. Кроме высокой эффективности такие занятия еще и очень красиво смотрятся.
  • Силовой стретчинг. Кроме растяжения мышц позволяет сделать их более крепкими, выносливыми. Им следует заниматься людям, которые уже опробовали обычный вид.

Начиная заниматься растяжкой, лучше делать это максимально медленно и с осторожностью, особенно это касается упражнений, которые выполняются не под присмотром тренера. В противном случае можно травмировать связки. Как часто нужно заниматься? Достаточно будет трех раз в неделю по 20-25 минут в день.

Основные правила занятием стретчингом

Стретчинг способствует развитию гибкости, однако во время занятий нужно быть максимально аккуратным. Есть несколько правил, которые следует соблюдать во время выполнения упражнений.

  • При первых появлениях болевых ощущений стоит сразу прекращать занятия. Такой симптом говорит о том, что дальше растягивать мышцу нельзя.
  • Не стоит заниматься во время месячных, лучше просто переждать этот период и продолжить по тому же графику.
  • Растяжку лучше практиковать после аэробики или силовых тренировок. Это улучшит кровоток и сделает мускулы более эластичными.
  • Во время выполнения подхода нужно внимательно следить за дыханием. Нельзя задерживать выдох или делать множество сбивчивых вдохов. Дышать лучше полной грудью, свободно пропуская через себя воздух.
  • После тренировки нужно максимально расслабиться и больше не заниматься в этот день, чтобы не перегрузить мускулы.

Если после тренировки чувствуется легкая усталость, то не стоит ее бояться, это норма. А вот сильная, долго не проходящая говорит о травмировании. В этом случае следует приложить что-нибудь холодное и показаться врачу, если она не прекращается больше двух дней.

Противопоказания

Стретчинг, как и любой вид спорта, не рекомендуется людям с хроническими видами заболеваний. Например, многих интересует можно ли заниматься при остеохондрозе? Не стоит, если он находится в острой фазе, если и приступать, то только проконсультировавшись с врачом. К группе риска, кому противопоказано заниматься относится:

  • Артрит.
  • Грыжа.
  • Патологии сердца.
  • Повышенная температура тела.
  • Инфекционные заболевания.

Если в анамнезе есть другие заболевания, то стоит обратиться к врачу и получить консультацию относительно целесообразности таких занятий. Особенно это касается нарушений в работе опорно-двигательного аппарата. Остальным такие тренировки доставят массу удовольствия и принесут пользу в виде красивой осанки и гибкого тела.

Ссылка на основную публикацию